18 Tips en adviezen voor een sterk en bestendige onderrug

In deze blog 18 tips en adviezen voor een sterke en bestendige onderrug.

Heb je vaak pijn in je onderrug? Je bent niet de enige. Lage rugpijn staat op nummer 1 van de meest voorkomende klachten waarmee mensen naar de (fysio)therapeut gaan. De rug is sterk, maar kan bij overbelasting, lichamelijke afwijkingen, spierknopen en stress klachten geven. Van die klachten heb je al snel last, omdat je onderrug een belangrijke rol speelt bij alledaagse bewegingen en houdingen. Zitten, staan, lopen, draaien en tillen; je gebruikt je onderrug óveral bij. Dat maakt lage rugklachten zo vervelend. Want de pijn kan bij al die bewegingen opspelen.

Het goede nieuws: volgens specialisten zijn lage rugklachten absoluut te verhelpen. Kijk maar eens naar de 18 tips voor lage rugpijn in dit blog.

1 Verbeter je werkhouding

Werk je meerdere uren per dag? Dan is je werkhouding ontzettend belangrijk.

  • Zit je aan een bureau? Richt je werkplek dan ergonomisch in.
  • Heb je een beroep waarbij je veel staat en/of loopt? Zorg voor goede schoenen en leun niet continu op één been.
  • Heb je een fysiek zwaar beroep waarbij je veel tilt? Ga bij het tillen goed door je knieën en houd je voeten plat op de grond. Met deze ‘squathouding’ belast je je rug minimaal.
  • Zit je veel in de auto voor je baan? Zorg dan voor een perfect afgestelde autostoel!

2 Slaap voldoende

Slaap elke nacht ongeveer 8 uur. Dan ben je overdag uitgerust en kun je veel makkelijker en langer recht – in een goede houding – zitten, staan en lopen.

3 Sta elk half uur even op

Sta elk half uur even op. Of je nu heel gefocust achter je bureau aan het werk bent of thuis op de bank een serie kijkt. Als je even opstaat en beweegt, voorkom je stijfheid wat uiteindelijk tot pijn en andere klachten kan leiden.

4 Verwen jezelf met ultiem slaapcomfort

’s Nachts rust je lichaam maar ook je brein uit. Dit lukt het best als je comfortabel in bed ligt en je ruggenwervel de juiste ondersteuning krijgt. Kies daarom voor een matras en hoofdkussen dat bij jouw lichaam past en waar jij lekker op ligt. Met die juiste ondersteuning zorg je er overigens ook voor dat je ruggenwervel in zijn geheel ‘in lijn blijft’ en dus niet gedurende lange tijd in een verkeerde houding ligt.

5 Accepteer dat je onderrug tijdelijk zwakker is

Bij veel mensen blijft lage rugpijn zo af en toe opspelen. Bijvoorbeeld bij stress, vermoeidheid of overbelasting. Zo heeft iedereen weleens wat. Leg je je erbij neer dat je de pijn even niet kunt controleren en zoek afleiding.

  • Dan focus je je minder op de pijn, waardoor je er minder last van hebt.
  • Je frustratie ten opzichte van je klacht neemt af.
  • En je blijft makkelijker leuke dingen doen, waardoor je ook weer minder focust op je pijn.

Dit betekent overigens niet dat bij de pakken neer gaan zitten de oplossing is. Want… je bent zelf wél in staat om je klacht te verminderen en te helpen voorkomen.

6 Blijf bewegen

Bij alle klachten is het belangrijk om vooral te blijven bewegen binnen je pijngrens. Ook bij lage rugpijn. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je met blijven bewegen ervoor zorgt dat je rug makkelijker en sneller herstelt. Je voorkomt dan namelijk dat je spieren verzwakken en je bindweefsel verstijft.

7 Neem meer rust bij hevige pijn

Soms kan bewegen heel pijnlijk of vermoeiend zijn bij lage rugklachten. Lukt bewegen echt niet? Neem dan één of twee dagen rust. Je onderrug komt het best tot rust als je op je rug ligt met een kussen onder je knieën. Doordat je rug in die houding ontspant, heb je zo ook het minst pijn. Wist je dat je ook veel ontspanningsoefeningen voor je rug juist heel goed in bed kan doen? Sta echter wel elk uur even op. Langdurig liggen kan de pijn en stijfheid namelijk juist verergeren.

8 Wissel houdingen af

Blijf niet lang in dezelfde houding zitten of staan. Dit heeft hetzelfde effect als niet bewegen; je spieren kunnen stijf worden in plaats van dat ze soepel blijven of worden. Bovendien wordt je lichaam bij een langdurige houding steeds op dezelfde manier belast. Overbelasting sluipt er dan makkelijker in. Wissel je je houdingen af? Dan verspreid je de belasting, waardoor lichaamsdelen beter tot rust kunnen komen.

9 Blijf je alledaagse dingen doen

Ook bij pijn is het van belang dat je zo snel mogelijk weer je alledaagse dingen oppakt. Kleine boodschappen doen. Opruimen. Een mail versturen. Koffie zetten. Fietsen. Wandelen. Maar begin met wat oefeningen in bed voordat je opstaat. Zo blijft je rug soepel bij alle handelingen en houdingen. Bovendien is alles wat je doet afleiding van pijn!

10 Gun jezelf een pijnstiller

Belemmert je pijn je zelfs bij alledaagse dingen? Gun jezelf een pijnstiller. Dan ben je beter in staat om in beweging te blijven, wat je onderrug ten goede komt.

11 Train je spieren

Heb je weinig spiermassa en spierkracht? Dan raken je spieren sneller overbelast, wat tot pijn kan leiden. Oók in je onderrug. Je volledige rug trainen is daarom ontzettend belangrijk. Je rug is immers je draagkracht. Train daarnaast ook andere spieren, zodat je lichaam beter bestand is tegen belasting en er geen onnodige spierspanningen in je onderrug ontstaan om te compenseren.

Don’t forget leg day and definitely don’t forget back day!

12 Blijf in conditie

Door aan je conditie te werken, verbeter je de doorbloeding in je lichaam. Hierdoor gaat er meer zuurstof naar je spieren, wat ze gebruiken om te functioneren. Heb je een goede conditie? Dan zijn je spieren dus ook in goede conditie. Je spieren kunnen meer hebben én herstellen makkelijker.

Tip: doe iets wat je leuk vindt en je gemakkelijk afgaat. Fietsen, zwemmen, aerobics, boksen; alles kan. Vind je het leuk om te doen? Dan is het simpelweg veel makkelijker om twee keer per week op deze manier aan je conditie te werken.

13 Forceer niet

Ja, het is goed om jezelf een beetje uit te dagen met bewegen en sporten. Dat is nodig om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Forceer echter niet, want dan kun je jouw lichaam juist overbelasten of blessures krijgen. Bouw langzaam op en luister vooral naar je lichaam!

14 Doe rugoefeningen

Naast sporten met gewichten heeft je onderrug ook baat bij licht intensieve oefeningen. Met deze rustige oefeningen houd je je rugspieren en bindweefsel soepel, en verhoog je je beweeglijkheid. Doordat alles soepeler wordt en je bij deze fysiotherapeutische oefeningen bewust let op je houding die je aanneemt tijdens de oefeningen, verbetert ook je houding. Doe deze oefeningen meerdere malen per dag voor het grootste effect. Met name bij chronische en langdurige rugklachten hebben deze oefeningen veel effect.

15 Verminder eventueel overgewicht

Overgewicht vergroot de kans op rugpijn. Al dat overgewicht draag je namelijk mee. En dat is belasting voor je spieren, gewrichten én ruggenwervels.

16 Voed je lichaam

Voeding is de brandstof van je lichaam. Dankzij voeding kan je lichaam zichzelf staande houden en herstellen. Eet daarom gevarieerd en zorg met name ervoor dat je deze 4 dingen voldoende binnenkrijgt:

  1. Eiwitten: eiwitten zijn nodig voor spierherstel
  2. Magnesium: dit mineraal ondersteunt onder andere spierontspanning
  3. Water: vocht is onder meer nodig om alle stoffen door je lichaam te transporteren
  4. Vitamine C: deze vitamine wordt afgebroken bij stress, terwijl je lichaam het hard nodig heeft bij weefselherstel

17 Ontspan

Heb je stress? Dan spannen je spieren zich aan. Je hele houding verstart als het ware, in mindere of grotere mate. Die spierspanningen in je rug vergroten de kans op pijn. Ontspan daarom tussen de bedrijven door. Maak een wandeling. Lees een boek. Kijk een tv-serie. Of ga met je kinderen naar de speeltuin. Wat het ook is, waar jij je goed en relaxed door gaat voelen, doe het. En doe het elke dag.

18 Boek een massage

Ben je ontspannen? Dan ontspannen je spieren ook makkelijker. Soms hebben je spieren echter wat hulp van buitenaf nodig om goed te kunnen ontspannen. Veel mensen met lage rugklachten spannen onbewust de spieren in hun rug aan. Ook als ze voor hun gevoel heel relaxed zijn. Met massage maak je spieren losser en ontspannen. Waarna ze later ook minder snel zullen aanspannen.

Bronnen

© 2021 Opleiding Triggerpointcoach®